Nebezpečné cvičení v posilovně, které by měly být z programu odstraněny

<

Pc-články vám říkají, které cvičení a simulátory v tělocvičně mohou poškodit vaše zdraví a nabízí několik bezpečných možností, které je třeba nahradit.

Někdy pravidelné trénink síly nejenže nedává požadovaný výsledek, ale může také poškodit postavu a zdraví. Častým důvodem jsou neúčinné a dokonce nebezpečné cvičení.

Je lepší zahrnout tyto komplexy do vašeho programu pod dohledem profesionálního trenéra av případě dobré fyzické kondice: s vyspělou svalovou a pohyblivou spárou, stejně jako s dobře zavedenou technikou, výše uvedené cvičení jsou mnohem bezpečnější.

Pokud budete vést sedavý životní styl a nemáte příležitost pracovat s trenérem, měli byste je vyloučit z vašeho tréninku a nahradit je bezpečnějšími cviky pro rozvoj stejných svalových skupin.

Cvičení na břiše

Podle doktora Stuarta McGillové, profesora na University of Waterloo, světově uznávaného odborníka a odborníka na biomechaniky v zádech, provádí kadeře na tisku a přináší vysokou zátěž na zadní straně a vede ke zranění a zádech, zejména k výčnělku vertebrálních kotoučů.

Na základě průzkumu doktor McGill dospěl k závěru, že dolní část zad má určitý limit ohybu a prodloužení, po kterém je tkáň opotřebena a riziko zranění se značně zvětšuje.

Zvedne trup

Zvedněte tělo k lisu

Zvedání těla na stoupací lavici nebo na podlaze jsou považovány za nebezpečné cvičení pro spodní část zad. Během výstupů těla jsou namáhány nejen svaly rectus abdominis, ale i svalové svaly, které jsou součástí vnitřních pánevních svalů.

Ileo-bederní svaly přitlačují obratle bederní oblasti během zvedání a při nadměrném a stálém zatížení při natáčení (zatímco doma, mnoho lidí si přálo nastavit osobní záznamy: 3 sety 30-40krát, dokud se břišní svaly nezdaří) tlak na obratle se zvyšuje, ohrožuje poranění bederní klouby.

Kromě toho je nárůst trupu kontraindikován u lidí se sedavou prací. Během dne v důsledku polohy sedu a torze těla dopředu je přední část vertebrálních kotoučů bederní oblasti vystavena silnému namáhání.

Během vzestupů je nakláníte ještě víc: přední část disků se zmenší a zadní část se protáhne a zraní. Proto po opakovaných opakováních lidé často cítí bolest v bederní oblasti.

Co nahradit: lišta.

Výbornou náhradou za dynamické cvičení je bar s izometrickým napětím břišních svalů. Toto cvičení eliminuje kompresi páteře a mnoho excesů a současně dokonale trénuje rectus abdominis.

Twisting

Twisting

Točení na lisu nezahrnuje plný tělový zvedák, takže toto cvičení může být považováno za jemnější pro spodní část zad. Existuje však zde další problém - nadměrné namáhání krku a ramen.

Navíc, díky zkroucení zkracujete sval rectus abdominis, který nevytváří pouze funkci ohybu-prodloužení těla, ale také jeho stabilizaci. Zkrácený abdominální sval tahá dolů, ramena jsou spuštěna a hlava se blíží.

Co nahradit: lišta.

Výtahy nohou

Výtahy nohou

Nepoužívejte toto cvičení, pokud máte slabé svaly rectus. Když děláte výšku nohou, část zátěže je na svalovině iliopsoas.

U nevyvinutých břicích svalů je ileo-bederní svaly příliš napjatý a táhne páteř. V důsledku toho můžete dosáhnout posunutí bederních obratlů.

Proto před provedením tohoto cvičení je nutné posílit rectus abdominis.

Co nahradit: popruh pro posílení rectus abdominis.

Zkroutit se zkroucením do strany

Zkroutit se zkroucením do strany

Toto cvičení je považováno za zvlášť účinné při čerpání šikmých břišních svalů, ale pro páteř je velmi nebezpečné. Stejně jako při zvedání těla je přední část vertebrálních kotoučů stlačena a otáčení těla zvyšuje zátěž.

V okamžiku zkroucení do strany se vzdálenost mezi obratli stává ještě větší, což může způsobit zejména poškození páteře, zejména při náhlých pohybech.

Zvláště toto cvičení je kontraindikováno u lidí se skoliózou v bederní páteři. Na místě zakřivení se páteř stává méně flexibilní a při propíchnutí se vzdálenost mezi obratlími výrazně nezvyšuje. Aby to bylo možné vyrovnat, vzdálenost mezi nejbližšími obloukovitými obratli je mnohem větší. Takže pokud otočíte tělo bokem se skoliózou, zvyšujete riziko poranění páteře.

Co je třeba vyměnit: tělesné výtahy v boční liště. Výtahy na boční liště

Zvedání těla v boční desce nezahrnuje nebezpečné zkroucení páteře a působí zátěž na šikmé břišní svaly a gluteus medius svaly.

Naklápění po stranách s vážením

Boční korekce

Provedení takového cvičení může zvýšit stávající osteochondrózu. Při zákrutách se zatěžuje zbytečné napětí páteře a měkkých tkání zad, což vytváří riziko roztržení meziobratlových disků.

Současně toto cvičení nebude poskytovat tenký pas, naopak: vnější šikmé břišní svaly, zvyšující se, rozšíření pasu.

Co je třeba vyměnit: zvedání na boční desce, zkroucení kroužků. Stoupá na lisu s nohama v kroužcích

Kroužení na kroužcích zahrnuje vnější a vnitřní šikmé břišní svaly. Současně kvůli nestabilní poloze nohou nemá páteř vážné zatížení a břišní svaly jsou napjaté více než při normálním kroucení.

Cvičení stehenních svalů

Udržování a chov nůžek

Chov nohou na simulátoru

Jednou z častých chyb dívčích v tělocvičně je časté používání cvičení pro míchání a šíření nohou, aby se snížila tuková vrstva v problémových oblastech.

Začneme tím, že ve většině případů není možné odstranit tuk v určité části těla, otřesením této části. Můžete odstranit tuk po celém těle a třást určitou skupinu svalů, pouze je zvyšujete ve velikosti.

Pokud jde o simulátor pro čerpání adduktorů, je prakticky k ničemu (pro hubnutí - určitě) a dokonce i nebezpečný.

Během tohoto cvičení dochází k velkému zatížení svalů ve tvaru hrušky. Přetížený sval začíná tlačit na ischiadní nerv, způsobující syndrom hruškovitého svalu - bolest v hýždí nebo zadní stěně stehna.

Co nahradit: chůze, dřepy.

Rozšíření nohy

Rozšíření nohou na simulátor

Tento oblíbený simulátor je určen k výcviku kvadriceps femoris. Tento pohyb je extrémně nefyziologický a nenachází se v každodenním životě (s výjimkou případů, kdy hrajete s malým dítětem a houpáte ho na nohou), což vede k tomu, že kolenní kloub není určen pro zatížení, na kterém je umístěna velká váha na kotníky.

Protože jste v takovém simulátoru, riskujete poranění kolenního kloubu. A ti, kteří již měli poranění kolena, by se neměli ani přiblížit tomuto simulátoru.

Co nahradit: dřepění s činky, lunges. Barbell se dřepí

Jedná se o více fyziologických a kolenních cvičení.

Stažení nohou

en.wikipedia.org

Tento simulátor je pro kolena stejně nebezpečný jako předchozí. Zde musíte od sebe odtrhnout těžkou platformu.

Naše tělo není určeno k takovému pohybu: nevyskytuje se v reálném životě, a proto nepomáhá rozvíjet funkční sílu.

Toto cvičení je navíc nebezpečné pro záda. Když položíte váhu dolů, pánev se utáhne a vznikne tlak na spodní část zad, což vytváří nebezpečí výčnělku disku.

Co nahradit: dřepy s činky.

Ruční cvičení

Zvedněte stůl z hlavy

Zvedněte stůl z hlavy

Ramenní kloub je z důvodu jeho anatomických vlastností špatně přizpůsoben tomuto zatížení.

Při zvedání ramena se akromion, konec lopatky, ruší proti rotačnímu manžetu a způsobuje podráždění nebo poškození jeho šlach (syndrom nárazu).

Akromion a rotační manžeta Jak nahradit: lavičkový lis, push-up z tyčí, zvedací činky před vámi.

Zvedl ruce s činky nahoru

Činková lavička se zvedne

Cvičení je navrženo tak, aby vystihovalo lichoběžníkové a kosočtverečné svaly, triceps a deltoidní svaly ramen.

Hlavním zatížením je ramenní svaly, takže existuje nebezpečí jejich přepracování a přitahování nervů. Navíc se objeví výše popsaný problém s účinkem na rotační manžetu ramene a riziko výskytu syndromu nárazu.

Co nahradit: zvedání činky před vámi. Zdvihací činky před vámi

Činky jsou zvednuty na natažené rameni na úrovni ramen. Je důležité vyvarovat se otáčení ramenního kloubu a zvedat činky naopak levou a pravou rukou, nikoli dvěma současně. To uvolňuje napětí na zadní straně.

Během tohoto cvičení se rameno nezvedne tak vysoko, aby přetížilo svaly ramen. Navíc akromion nedosáhne rotační manžety, což vylučuje poškození šlach. Současně cvičení zahrnuje stejné svalové skupiny jako zvedání činky: deltoid, lichoběžník, přední zubaté, kosočtverečné.

Francouzský tisk

Francouzský tisk

Jedná se o jiný druh nefyziologického zatížení, který se prakticky neobjevuje v každodenním životě. Během tohoto cvičení dochází k velkému zatížení kloubům kloubů, které na to nejsou připravené. V důsledku toho se zvyšuje riziko poranění loktem. Osobní zkušenost naznačuje, že to je způsob, jakým: toto cvičení nezbytně doprovází kliknutí a bolesti v loktech.

Co nahradit: "diamant" push-ups, obrácené push-up na lavici, lavička lisu. "Diamond" push-ups

Zpět cvičení

Jedním z nejvíce traumatických cvičení pro páteř v posilovně je hyperextenze. Většinou problémy vznikají kvůli špatné technice.

Hyperextension

Hypertenze pomáhá zvyšovat sílu extenzorů zad a současně zahrnuje trapézní svaly a svaly řemenu hlavy.

Často se vyskytující výkon hyperextenze zahrnuje úplné spuštění těla dolů, následované zvedáním, často s váhou v rukou nebo na zádech. V tomto provedení je toto cvičení zaměřeno na vycvičení (často - zahřívání) bicepsu stehen a slepých svalů.

Hyperextenze pro zahřátí nohou

Zneužití této možnosti hyperextenze - časté provedení s četnými opakováními a velkými váhami - může nepříznivě ovlivnit zdraví páteře. Plné ohýbání vpředu vytváří nadměrnou kompresi v dolní části páteře a způsobuje zranění dolní části zad.

Pokud budete například posílat extenzní svaly na zádech, před provedením mrtvého vzestupu stojí za to provést hyperextenzi jiným způsobem.

Hyperextenze pro posílení zadních svalů

Začínáte pohyb z pozice s rovným tělem a neházejte dolů, ale jděte nahoru, roztáhněte ramena a otočte hlavu zpátky. V krajním bodě musíte zůstat po dobu 6-7 sekund.

Poloha muskuloskeletálního systému během výkonu hyperextenze / svalové a pohybové funkce

Pozor! Absolutní kontraindikace pro všechny typy hyperextenze je intervertebrální kýla na tenké stopce.

Co je třeba vyměnit: push-up s přístupem k boční desce. Push-up s přístupem k boční liště

Tah horního bloku hlavy

Tah horního bloku hlavy

Toto cvičení je zaměřeno na vyvíjení svalů na zádech: při správném výkonu se hlavní zatížení přenáší na trapeziové svaly, velký kruhový sval a nejširší sval na zádech.

Jako každé cvičení, které narušuje přímou polohu páteře pod zatížením, horní blok hlavy je potenciálně nebezpečný a krk je také nejkřehčí částí páteře.

Horní blok pro hlavu vyžaduje, aby mu muž naklonil krk a dal hlavu dopředu, čímž narušila přímku v zádech. To může způsobit deformitu nebo protažení cervikálních a páteřních svalů nebo, dokonce horší, kýly vertebrálních disků.

Co vyměnit: horní blok k hrudníku, dolní blok. Horní blok k hrudníku, dolní blok

Pohyb horního bloku k hrudníku vám umožní udržet si hlavu rovnou, aniž byste narazili přímku na zádech. Můžete také provést nižší trakci jednotky. Během tohoto cvičení jsou zatíženy i trapeziformní svaly, latissimus dorsi, kosočtverečné svaly a velké kruhové svaly.

Nožní výtahy na stěnové tyči s podporou předloktí

Výtahy nohou

Při tomto cvičení, stejně jako při zvedání těla, se jedná o sliznice iliopsoas. Vzhledem k fixaci zad (opíráte se o simulátorovou tyč) a slabým svalům rectus abdominis je ilioparasum přetížen a tahá za těmito obratly, což způsobuje jejich dislokaci.

Co je třeba nahradit: zvedání ohnutých nohou visící na liště. Zvedání nohou visící na liště

Při tomto cvičení, při zvedání nohou, je pánve přirozeně stažena, díky čemuž je zátěž přerozdělena a svaly iliopsoas nejsou přetíženy.

Nicméně, pokud máte nadváhu nebo slabé břišní svaly, měli byste je nejprve posílit prknem a poté pokračovat v tomto cvičení.

Na tomto seznamu nebezpečných cvičení je u konce. Pokud máte vlastní varianty nebezpečných komplexů, které vedly ke zranění, podělte se o své zkušenosti s komentáři.

<

Populární Příspěvky