Dokonalé zahřívání po dobu 6 minut

<

S těmito cvičeními stojí za to začít s každým tréninkem, abyste zahřáli svaly a připravili své tělo na sport.

Někteří lidé se vůbec nezahřívají - po 8hodinovém pracovním dni stráveném na posezení okamžitě začnou dřepat a tlačit z hrudníku. Jiní, naopak, dělají nízké intenzity oteplení příliš dlouho, přičemž si čas od samotného tréninku.

Ukážeme si něco mezi tím - zahřátí, které bude trvat jen 6 minut (11, pokud počítáte kardio) a pomůže vám dobře zahřát svaly. Nejprve uvádíme příklad zahřívání a pak vám řekneme, jak vytvořit ideální sadu cvičení.

Zahřejte příklad

Středně intenzivní kardio

Proveďte 5 minut.

Airbike je ideální pro zahřátí. Tento simulátor crossfit využívá celé tělo, rychle zvyšuje puls a ohřívá svaly. Aby se neunavilo od samého začátku, bude stačit 3-5 minut s průměrnou intenzitou.

Pokud ve vašem pokoji není žádný airbike, vyberte si eliptický trenažér. Zahrnuje také horní a spodní část těla.

Masírujte na válečku

Proveďte 30-60 sekund na každé noze.

Pro zvýšení pohyblivosti kyčelního kloubu by měla být věnována zvláštní pozornost jedné z hlav čtyřadvorků - svalu rektus femoris. Prochází přes kyčelní a kolenní klouby a může být poměrně ztuhlý, což omezuje rozsah pohybu kyčelního kloubu, zejména pro ty, kteří pracují při sedění.

Stlačte masážní válec s tělesnou hmotností a vyklopte střed stehna - místo mezi panvou a kolenem.

Dynamické protahování flexoru kyčle

Protahujte každou nohu po dobu 30 sekund.

Dynamické protahování zahrnuje opakované pohyby dopředu a dozadu při zachování správné polohy těla, pánve a boků. Toto protahování zvyšuje pohyblivost kloubů a současně nevytváří nepřiměřené napětí na bederní páteř.

  • Postavte se na jedno koleno u lavičky a položte nohu na něj za stojící nohu.
  • Koleno přední nohy je ohnuté v pravém úhlu.
  • Utáhněte lis, otočte pánev. V tomto případě pocítíte zvýšený tlak v přední části zadní části nohy a slabiny.
  • Při držení této tělové polohy a pánev se otáčejí tam a zpět malou amplitudou.

Ptačí cvičení

Proveďte 10 opakování na každé straně.

Jedná se o koordinované pohyby zbraní a nohou, zatímco tělo drží v statické poloze.

  • Získejte všechny čtyři.
  • Zvedněte pravou ruku a levou nohu rovnoběžně s podlahou nebo o něco vyšší.
  • Ruka a noha jsou rovná, koleno je narovnáno.
  • Udržujte záda rovně, nehýbejte dolní část zad.
  • Spusťte rameno a nohu a zopakujte cvičení 10krát.
  • Spusťte z druhé strany.

Aktivace hýždí

Opakujte 10krát s každou nohou.

Toto cvičení pomáhá aktivovat zadní řetězec svalů a aktivovat hýždě a svaly zadní strany stehna.

  • Lehněte si na záda a dejte ruce po těle.
  • Ohnout jedno koleno a položit patu na podlahu, narovnat druhou nohu a vytáhnout nahoru - to je počáteční pozice.
  • Zvedněte pánev z podlahy co nejvyšší, podržte po dobu jedné vteřiny.
  • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Pokračujte kupředu se zvednutými rameny nad hlavou

Proveďte 10 opakování každé nohy.

Případy aktivují extenzní svaly stehna a zvedání ramen nad hlavou s deformací v hrudní oblasti se táhne svaly ramen a zad.

  • Pokračujte vpřed.
  • Zvedněte ruce nad hlavu, otočte pánev a ohneme záda v hrudní oblasti.
  • Vraťte rovnou zadní pozici, zvedněte se z výšky a opakujte.

Vertikální skákání

Proveďte dvě sady tří opakování.

Dynamické zahřívání se nejlépe provádí s výbušným pohybem, pracuje v nově rozšířeném rozsahu pohybu a používá aktivované svaly.

Obvyklé svislé skákání je pravděpodobně nejjednodušší cvičení. Snažte se skákat opravdu vysoko, hlavní věcí je kvalita, ne kvantita.

Vytvořte si vlastní trénink.

Nyní analyzujte každý krok, abyste mohli vytvořit vlastní zahřívací komplexy.

Krok 1. Myofasciální relaxace

Nezávislá relaxace myofasci nebo válečkování na masážním válečku pomáhá zahřát svaly a připravit je na trénink.

Kromě toho je tato samo-masáž velmi užitečná pro ty, kteří si dlouho udrží jednu pozici, například sedí u počítače nebo jízdy. Válcování na válečku uvolňuje napětí z tuhých, vymačkaných svalů a připravuje je na nakládání.

Ale nenechte se na ni věnovat hodně času. Rozbalte pouze ty svaly, které se budou podílet na tréninku a neužívejte víc než 30-60 sekund na každé svalové skupině.

Krok 2. Statické a dynamické rozšíření

Nyní je třeba prodloužit již svařené skupiny svalů. Můžete použít dynamické i statické protažení. Staticky, zůstaňte v póze po dobu delší než 10-30 sekund. To stačí k uvolnění ztuhlých svalů a současně k zduření nervových impulzů.

Protahování je zvláště důležité, pokud máte nějaké problémy s pohyblivostí a pohybem. Nejčastěji mají sportovci tuhé flexory stehen, rectus svalů, latissimus dorsi a biceps stehna. Pokud máte také takové problémy, přidejte jedno nebo dvě cvičení, aby se tyto svaly natáhly.

Dynamické roztahování zahrnuje pohyb vpřed a vzad nebo nahoru a dolů v požadované poloze. Na rozdíl od statického protažení, kde právě zmrznete v extrémním bodě, dynamika zahrnuje nejen svaly a pojivové tkáně, ale i klouby.

Snažte se kombinovat tyto typy: nejprve krátký statický úsek a poté dynamický ve stejné pozici.

Krok 3. Nápravné cvičení

Jedná se o cviky, které vám pomohou napravit nepravidelné pohyby, které vám nebudou účinněji cvičit.

Nejlepší je, když trenér přidělí cvičení, zaměřuje se na vaše funkce a problémy. Můžete samostatně testovat schopnosti vašeho těla pomocí funkčního posouzení pohybu. Pokud jste z tohoto testu nedokončili cvičení, použijte je jako nápravná.

Během těchto cvičení neprovádějte počet opakování. Hlavní věc - pečlivě sledovat polohu těla a snažit se cvičení provádět správně.

Krok 4. Aktivace cílových svalů

Slovem "aktivovat" chceme, aby tělo lépe koordinovalo pohyb některých svalů v součinnosti s ostatními. Čím lépe připravíte svaly, tím vyšší výkon bude během cvičení.

Nicméně, ne slepě kopírovat cizí cvičení den po dni. Zkušený, abyste zjistili, která cvičení jsou pro vás to pravé.

Krok 5. Nastavení správné techniky základních pohybů

Existuje šest základních modelů pohybu lidského těla:

  1. Squatting
  2. Naklonit dopředu rovnou záda a mírně ohnuté nohy.
  3. Vypadni
  4. Stiskněte rameno.
  5. Tah ruce.
  6. Přenos hmotnosti

Vaším cílem je provést všechny tyto pohyby technicky správně a bez omezení. Není však nutné pracovat na nich v rámci jednoho zahřátí.

Pokud plánujete den nohou, dáváte přednost cvičením, abyste opravili dřepy, výhružky a naklonili se dopředu. Pokud budete dělat cvičení na horní části těla, tiskněte a vytahujte rukama, například push-up a pull-up.

Pokud nemáte problémy s vzory motorů, stačí cvičit jeden po druhém.

Krok 6. Aktivace centrálního nervového systému

Konečnou fází dynamického zahřívání je příprava centrálního nervového systému pomocí výbušných cvičení. Ovlivňují koordinaci a zlepšují komunikaci nervového systému svaly.

CNS trénink zahrnuje několik klíčových cvičení: sprint, skoky a hody. Není nutné provádět výbušné cvičení až do únavy svalů. Hlavním cílem je trénovat centrální nervový systém, aby mohly provádět pohyby s maximální rychlostí a intenzitou.

Počet opakování by měl zůstat malý a rychlost, síla a výbušná síla - vysoká. Tím se ochráníte před únavou nervového systému a zároveň jej připravíte na trénink.

Po výbušném cvičení odpočiňte 1-2 minuty a poté pokračujte v základním tréninku.

Hlavním indikátorem správného zahřívání je pohoda, síla a připravenost provádět sportovní výkony.

<

Populární Příspěvky